Há vários factores que afectam o desempenho na corrida de endurance, sendo os principais a economia corrente, o limiar anaeróbico e o VO2 máximo. Este último é também referido como MPC – Maximum Oxygen Demand. Qualquer um destes factores pode ser influenciado pela formação, mas o VO2 max é o mais fácil de calcular, não por testes clínicos, mas por resultados de competição, por exemplo. Portanto, é a chave para avaliar, compreender e, o mais importante, gerir o nível de aptidão física de um atleta.
Tecnicamente, isto define a quantidade máxima de oxigénio que pode ser entregue ao corpo, transportado para os músculos e utilizado para a produção efectiva de energia aeróbica por minuto. Correspondentemente, V significa volume, O2 significa oxigénio, máximo para o máximo. Este parâmetro é expresso em velocidade relativa em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto. Simplificando, o VO2 max é uma medida da aptidão aeróbica e resistência de um atleta. Nos últimos anos, relógios desportivos inteligentes como o Garmin Forerunner, Fenix, Instinct e MARQ foram capazes de calcular este valor.
Como interpretar este indicador? Um baixo valor VO2 máximo representa um baixo nível de aptidão física, enquanto um alto valor VO2 máximo representa um alto nível de aptidão física. O VO2 max também depende da idade, diminuindo anualmente 1%, sendo que o excesso de peso também o diminui. As mulheres têm um VO2 máximo inferior ao dos homens com o mesmo nível de aptidão física. Num homem médio de 20-40 anos, pode estar entre 31 e 42 ml/kg/min; em atletas olímpicos, é superior a 80.
Como na maioria dos parâmetros relacionados com a aptidão, a eficiência com que o corpo utiliza o oxigénio é determinada pela genética. Por outro lado, o VO2 max é um valor dinâmico, que responde ao estilo de vida e à formação. Com a abordagem certa, quase todos podem melhorar este número. Os atletas profissionais são os menos propensos a melhorá-lo, porque já estão em grande forma, pelo que a dinâmica do VO2 max é mais relevante para os atletas principiantes e intermédios. Se fizer treino aeróbico regular, seja corrida, caminhada, ciclismo, triatlo, esqui, o VO2 max irá aumentar, o que é um dos indicadores objectivos da eficiência do treino. Usar um relógio Garmin todos os dias não só lhe permite seguir o seu VO2 máximo, como também lhe fornece estatísticas sobre a forma como este está a mudar.
CIC no atletismo, atleta do clube CYCLON, a treinadora Elena Kalashnikova partilhou as suas ideias sobre os benefícios deste indicador:
“Primeiro, o relógio exibe o valor máximo real de VO2 com base nos resultados de cada treino, corrigindo os dados de aptidão física do utilizador. Em segundo lugar, com base nele, Garmin dá um resultado previsto para as distâncias preferidas dos corredores – 5, 10, 21 e 42km. Isto é depositado no cérebro, começa-se a perceber que números anteriormente inatingíveis estão agora muito próximos. As longas distâncias são muito ‘corridas com a cabeça’ e este aspecto psicológico pode jogar muito a seu favor. Em terceiro lugar, este indicador é útil para avaliar a dinâmica. Se vai aumentando pouco a pouco de semana para semana, de mês para mês significa que está no caminho certo e que a sua forma está a melhorar. Mas se congelar durante muito tempo, ou – oh, meu Deus – começar a cair, está a fazer algo de errado.”
Yelena também deu algumas dicas sobre como melhorá-la:
“Assim, o VO2 max é um marcador da sua condição física e a sua aptidão física pode ser melhorada através de exercício. Para principiantes, qualquer treino terá um efeito positivo. Correr devagar, andar a pé – qualquer actividade aeróbica terá um efeito. Mas para o melhor praticante, é mais difícil. Precisam de se empenhar em tudo:
– Os volumes de funcionamento dão um aumento máximo do VO2 até um certo ponto
– Formação em intervalo, onde os intervalos são de 2 a 5 min e o tempo de repouso não excede o tempo do intervalo
– Basicamente, qualquer outro tipo de exercício de corrida pode ter um impacto positivo
– a forma física melhora mais rapidamente se um atleta dorme bem, come bem e está feliz.
As avarias nervosas são más para o seu VO2 máximo, bem como para a sua aptidão física em geral, por isso cuide da sua saúde mental!”O VO2 max tornou-se uma ferramenta importante, flexível e fácil de usar, proporcionando uma forma objectiva de avaliar a saúde corporal e o desempenho na formação. A monitorização, querendo vê-la crescer, é uma disciplina e uma grande motivação para fazer exercício, levar um estilo de vida saudável, correr regularmente.
O VO2 MAX é uma medida objetiva de resistência aeróbica e é amplamente utilizado para avaliar o condicionamento físico de um indivíduo. Gostaria de saber como posso calcular meu próprio VO2 MAX? Existem testes específicos que eu possa realizar ou alguma fórmula matemática que possa usar? Agradeço antecipadamente por qualquer informação que possa compartilhar!
Existem diversas maneiras de calcular o VO2 MAX, mas a forma mais precisa é através de um teste ergoespirométrico, realizado em um laboratório especializado. Neste teste, o indivíduo realiza exercícios aeróbicos progressivos, enquanto o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono são monitorados. No entanto, existem também fórmulas matemáticas, como a de Cooper e a de Astrand-Ryhming, que podem fornecer uma estimativa aproximada do VO2 MAX. Essas fórmulas levam em consideração idade, sexo, frequência cardíaca e duração do exercício, por exemplo. No entanto, é importante lembrar que essas estimativas têm uma margem de erro maior do que o teste direto em laboratório. Para obter uma avaliação precisa e individualizada, recomenda-se consultar um profissional de educação física ou fisiologista do exercício.
Qual é a melhor forma de medir e aumentar o VO2 max? Existem métodos específicos de treinamento ou exercícios que possam ser realizados para melhorar essa medida?
Uma das melhores formas de medir e aumentar o VO2 max é através de testes de esforço físico, como o teste de ergoespirometria. Esse teste analisa a quantidade máxima de oxigênio que o corpo é capaz de utilizar durante o exercício, sendo um indicador da capacidade aeróbica de um indivíduo. Para aumentar o VO2 max, é importante realizar treinamentos de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinos de resistência, que estimulam o sistema cardiovascular e melhoram a capacidade de transporte de oxigênio pelos músculos. Além disso, é fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada, garantindo a ingestão adequada de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.