Sono de negócios: é possível conseguir seis horas de sono?

“O dia inteiro está cheio ao minuto: negociações, viagens de negócios, telefonemas intermináveis, cartas… Como se gere tudo isto?? E porque há apenas 24 horas num dia? Não só isso, há mais oito deles para dormir. Não, só as mulheres preguiçosas se podem dar a esse luxo! Tenho negócios, compromisso, responsabilidade. Quem Mais Mas Eu? Não há tempo para descansar!” Conheça-se a si próprio? Vamos descobrir em conjunto com as celebridades: é possível dormir o suficiente em poucas horas, ou deve reconsiderar a sua posição??

Sim, está provavelmente à espera do argumento tradicional de que todos os grandes não dormiram muito: Napoleão e Margaret Thatcher tiveram quatro horas de sono, Leonardo da Vinci apenas duas horas – seis vezes 20 minutos. Alegadamente, esse é o segredo do seu sucesso. Mas há um problema significativo. Os cientistas afirmam que um número muito pequeno de pessoas carrega o gene para esta reduzida procura de sono, que nada tem a ver com génio. Noutros casos, a pretensão de ser escolhido esconde o stress crónico e a privação de sono. E a propósito, não se esqueça que entre as pessoas de sucesso há tantos Napoleões como Marmota. Por exemplo, Albert Einstein dormiu até 10-12 horas, o que não o impediu de fazer grandes descobertas.

E para não ser ultrapassado hoje, perguntamos a três famosos contemporâneos quanto tempo eles passam a dormir.

Irina Khakamada, política, publicista e treinadora de negócios: “Durmo sete ou oito horas. É suficiente”.

Alexander Larianovsky, fundador da escola de língua inglesa online Skyeng: “Tento dormir pelo menos sete horas, o óptimo são oito”.

Oleg Kireev, músico de jazz, compositor e produtor: “Infelizmente, há frequentemente momentos produtivos à noite, e eu nem sempre durmo oito horas”.

Como funciona o sono?

Na versão clássica, consiste em quatro ou cinco ciclos, que incluem fases e fases. A primeira fase, de sono de ondas lentas, tem três fases: duas de sono pouco profundo e uma de sono profundo. A última fase é quando o ritmo cardíaco desce e são libertadas hormonas importantes. Depois vem a fase do sono rápido com sonhos vívidos, respiração e batimentos cardíacos mais rápidos, relaxamento muscular completo. Nesta altura, o primeiro ciclo de cerca de 90 minutos termina, e começa um novo ciclo. Este é o momento no momento mais adequado para um despertar fácil.

Existe uma técnica de sono polifásico para reduzir a duração e eficiência do sono. Há muitas opções: ou meia hora a cada seis horas, ou cinco horas à noite mais uma hora e meia durante o dia. Embora os profissionais deste regime possam reclamar uma melhoria significativa no seu desempenho e mais tempo para os negócios, os peritos em sono aconselham fortemente contra. Uma boa noite de sono entre as 22h e as 7h ainda é considerada saudável.

Qual é o perigo da falta crónica de sono??

A falta de sono aumenta significativamente o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e uma série de outras doenças graves, e torna-se um “feliz” dono de síndrome de fadiga crónica, depressão e centímetros extra na cintura. E é porque à noite são produzidas as hormonas mais importantes, que são responsáveis pela reparação dos tecidos, metabolismo, humor e apetite.

Como aumentar a sua produtividade e reduzir a fadiga durante o dia?

Já que estamos a falar de pessoas ocupadas a reduzir o sono devido ao congestionamento, vamos falar de como aumentar a produtividade. No seu artigo “Como conseguir mais trabalho”, os especialistas em produtividade e motivação David Allen e Tony Schwartz mostraram, usando dois empresários como exemplos, como conseguir mais trabalho em menos horas. A ambos foram atribuídas as mesmas tarefas e horários de trabalho – 09:00 às 19:00.

O primeiro descansou apenas uma vez durante o almoço cerca de 20 minutos . Tive o meu segundo almoço durante 40 minutos, depois dormi durante 15 minutos, fiz vários pequenos intervalos durante o dia, saí para uma pequena caminhada por volta das 17h. O resultado foi que o primeiro estava esgotado às 16:00 e o segundo conseguiu fazer muito mais, embora tivesse trabalhado duas horas menos. Este é mais ou menos o aspecto do mecanismo de restauração de energia durante o dia, para que não tenha de perder o seu tempo pessoal mais tarde ao desligar.

Irina Hakamada: “Planeio o meu dia intercalando o trabalho com o descanso, mesmo que seja curto”.

Alexander Larianowski: “A produtividade depende não só do sono, mas também de como se “recarrega a bateria” durante o dia. Aprendi a responder à pergunta: “Como posso descansar quando tenho um minuto?? e durante cinco minutos? a 20?””

Oleg Kireev: “Há algumas pessoas que estão sempre a dormir durante o dia. Penso que esta é uma das formas certas de melhorar a eficiência do seu sono”.

Falando de uma boa noite de sono. Roman Buzunov, um sonologista, acredita que apenas 20-30 minutos irão restaurar as suas forças. Durante este tempo não terá tempo para cair num sono profundo, por isso é fácil de acordar. Beber café, chá forte ou uma cola antes de adormecer pode tornar mais fácil acordar – a cafeína entra em acção passados apenas 20 minutos.

Dez dicas para uma boa noite de sono

1. Aprenda a gerir o seu cansaço. Ser capaz de transformar a fadiga emocional em fadiga física é essencial para se conseguir uma boa noite de sono. A melhor maneira é o exercício cerca de uma hora e meia por dia , uma vez que as hormonas de stress são destruídas pelo trabalho muscular. Assim, em vez de ficar até tarde no trabalho, vá ao ginásio regularmente, ou pelo menos vá a pé para casa do trabalho. Uma coisa é certa: pare de se exercitar pelo menos três horas antes de dormir, caso contrário terá problemas em adormecer.

2. Não arraste o seu trabalho para a cama. Roman Buzunov aconselha a desistir do hábito de olhar através de e-mails ou fazer chamadas telefónicas uma hora antes de dormir. Se o trabalho e as ideias não desistirem, tente negociar com eles. Se estiver incomodado com assuntos inacabados, coloque os seus problemas no papel e escreva algumas soluções para eles, então deite-se imediatamente.

Alexander Larianovsky:

“Tenho uma forma de desligar os pensamentos intrusivos que surgem na minha cabeça quando tento adormecer. Sempre que algo assim acontece digo a mim mesmo: “Vou definitivamente pensar nisso, vou definitivamente pensar nisso, vou definitivamente pensar nisso…”E o pensamento vai-se embora.

3. Conceba para si próprio um ritual para adormecer. Pode ser simples e agradável para si pessoalmente.

Pode adoptar uma das técnicas do yoga para combater a insónia, que o ajudará a recarregar e a alcançar a tranquilidade. Fazer a posição de lótus, talvez sentado na cama. Endireitar as costas, fechar os olhos, respirar calma e profundamente. Tente olhar para os seus pensamentos e sentimentos do exterior, sem deixá-los passar por si.

Após este exercício relaxante, recordar os acontecimentos do dia, e avaliá-los. Se achar que estava errado em alguma coisa, peça desculpa na sua cabeça. Se outra pessoa estiver errada, perdoe-a e agradeça ao universo pela lição. Se não é um adepto do yoga, há muitas outras técnicas meditativas no domínio público, encontre uma que esteja mais perto de si.

Irina Hakamada:

“O meu ritual para dormir é um banho, um filme ou um livro para dormir”.

4. Não comer muito durante a noite. Ofereça-se para um jantar ligeiro o mais tardar quatro horas antes da hora de deitar. À noite, evite álcool, café, chocolate, bebidas gaseificadas e bebidas energéticas. É melhor beber um chá de ervas calmante.

5. Seja minucioso na montagem do seu quarto. Ventilar o quarto antes de dormir, protegê-lo da luz e do ruído e mantê-lo a uma temperatura confortável entre 18 e 21°C. A largura ideal da cama para dois deve ser de pelo menos 180 cm. Livrar-se de almofadas de penas e edredões, que com o tempo se tornam um local de reprodução de germes.

É melhor optar por almofadas de espuma com espuma de memória de forma e linho escuro de qualidade. Substitua o seu colchão por um moderno. Por exemplo, um colchão com molas de espuma belga Octaspring, com o seu efeito 3D de diferente rigidez da mola, adapta-se às curvas e movimentos naturais do corpo, e relaxa completamente os músculos. Isto prolonga a duração da fase do sono profundo e ajuda o corpo a recuperar num período de tempo mais curto.

6. Desligue telefones inteligentes, TV e computadores uma hora antes de ir dormir – monitores brilhantes mantêm o seu sistema nervoso acordado. No entanto, existem excepções a todas as regras.

Oleg Kireev:

“Eu, como muitas pessoas, sou uma vítima do fluxo de informação e adormeço com as notícias da Internet”.

7. Calcule o número de horas de que necessita pessoalmente. Pode fazê-lo por experiência: durante uma quinzena, levante-se ao mesmo tempo e vá para a cama quando sentir sonolência. Vai gradualmente encontrando a sua posição ideal.

8. Ir para a cama ao mesmo tempo, isto irá facilitar-lhe o adormecimento.

9. Tomar a “regra dos 90 minutos” como regra de ouro. Uma vez que, como dissemos acima, os ciclos repetem-se de hora e meia em hora e meia, descubra a que horas deve ir para a cama para se levantar a uma determinada hora. Por exemplo, se acordar às 06:00, conte para trás quatro ou cinco vezes. A sua melhor hora de dormir seria 22.30pm.

10. Utilizar aplicações e gadgets móveis dedicados. Podem ajudá-lo a detectar obstáculos ao sono de qualidade, acordar confortavelmente, e até a livrar-se do ressonar.

Alexander Larianovsky:

“Há cerca de cinco anos comecei a medir a qualidade do meu sono com aplicações. Calculei a melhor altura para me deitar, e comecei a estudar metodicamente os factores que afectam a qualidade do sono. Como resultado, conseguimos aumentar a média de 60% para 90%”.

Assim, já falámos sobre como aprender a dormir o suficiente e a planear o seu dia. Claro que tudo é muito individual, e nós desenhámos num sentido ideal – ninguém é imune a situações anormais. Mas afinal o trabalho não é vida! E os seus entes queridos querem uma pessoa saudável e feliz ao seu lado, e não apenas bem sucedida. Novos negócios ganham e paz de espírito