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Faça-o correctamente: O manual do desportista para exercício e relaxamento

O número de pessoas fisicamente activas na Portugal está a crescer

estatísticas

VCIOM, 2015. 60% das pessoas praticam desporto, e em 2023. – já 76%. um em cada dois inquiridos exerceu em casa, um terço no estádio ou em campos desportivos e 21% foi a um ginásio ou a uma piscina. Quando se trata de promover a saúde, a maioria dos nossos concidadãos depende da Internet, dos seus próprios conhecimentos ou dos conselhos dos seus amigos. Tal abordagem pode ser prejudicial devido ao tipo errado de exercício, esforço excessivo, repouso insuficiente, estilo de vida incorrecto, etc. Não cometer um erro ajudará o conselho de profissionais.

FoamLine Press Service

Para pessoas que se cuidam a si próprias

O manual do desportista: Como treinar e descansar adequadamente

Etapa Um. Escolha do desporto

A actividade física está dividida em três grupos:

  • Exercício anaeróbico destinado a construir massa muscular: durante o exercício, os músculos desenvolvem intensidade máxima. Um exemplo notável é a musculação.

  • O exercício aéreo envolve trabalho de resistência – corrida, caminhada, ciclismo. Esta é a maneira mais fácil de perder peso.

  • O treino de força e velocidade desenvolve o equilíbrio e o equilíbrio. Como em CrossFit: Segundo os instrutores profissionais, os seus músculos trabalham a 50% da sua capacidade e contraem a 60% da sua capacidade máxima.

Para o aliciamento

“Ao decidir sobre o tipo de exercício, oriente-se pelos seus interesses e atributos naturais – altura, resistência, força, constituição e recuperação,

– recomenda Yaroslav Laushkin, instrutor de fitness e nutricionista. –

Para encontrar o seu potencial, escolhe entre 5-8 exercícios de força, velocidade e equilíbrio. O objectivo é dar uma indicação mínima da sua aptidão física e perspectivas desportivas.

Antes de dar o mergulho, obtenha a aprovação do seu médico, especialmente se tiver um historial de doença crónica ou problemas de saúde.

Para autocuidado

“Não há desportos fáceis ou duros. Num caso, haverá uma tensão nervosa extrema, no outro uma tensão excessiva no sistema cardiovascular. Os efeitos músculo-esqueléticos são elevados em quase todos os desportos, especialmente nos desportos de contacto com elementos de luta-livre. Os halterofilistas e ginastas colocam muita tensão na sua coluna vertebral. Há também riscos para a saúde no tiro com arco, no encaracolamento e mesmo nos desportos cibernéticos,

– adverte Andrey Abramov, médico sénior da equipa nacional russa de ginástica rítmica, traumatologista ortopédico e especialista em medicina desportiva.

Uma nota rápida:

  1. Consultar o médico para um check-up.

  2. Escolha um desporto que goste.

  3. Preste atenção aos instintos naturais.

  4. Estabelecer objectivos.

  5. Peça ajuda ao seu instrutor.

Etapa Dois. A formação certa

Os exercícios são realizados na seguinte ordem: aquecimento, conjunto básico e aquecimento. O aquecimento é como uma aula de educação física – correr, saltar, virar, dobrar, traços, rotações a um ritmo moderado. Ajudam-no a iniciar a sua sessão de treino suavemente, aquecem os músculos do seu corpo e preparam as suas articulações e ligamentos para o treino.

“O aquecimento durante 10-15 minutos é obrigatório,

– diz Yaroslav Laushkin. –

Na minha memória, houve incidentes irritantes em que pessoas com anos de prática tiveram as lesões mais ridículas precisamente porque os seus músculos não estavam preparados para um treino intenso.

Após o aquecimento, passar aos exercícios principais. É crucial concentrar-se mentalmente durante o exercício. Conversar com amigos ou passar tempo no seu smartphone entre treinos reduz a intensidade do seu treino em pelo menos 10. Quando o bloqueio principal tiver terminado, vale a pena fazer alguns exercícios suaves que ajudam a libertar a tensão física e emocional e a normalizar a respiração, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea. O tempo de aquecimento também é curto – 10-15 minutos – e normalmente inclui jogging, caminhada e alongamento.

Um lembrete rápido:

  1. Aquecimento 10-15 minutos, treino 40-60 minutos, aquecimento 10-15 minutos. Esta é a única sequência e timing que deve seguir na sua formação!

  2. Sem smartphones e conversas amigáveis durante o exercício.

Etapa três. Relaxamento adequado

O descanso desportivo está dividido em activo e passivo. O primeiro implica que o corpo está sob stress mínimo, o que ajuda os processos metabólicos a funcionar a um nível elevado, enquanto os outros sistemas são relaxados.

“Por exemplo, é um maratonista ou um triatleta – um atleta que coloca uma tensão extrema no seu sistema cardio-vascular e no seu sistema músculo-esquelético,

– partilha a sua experiência Andrey Abramov. –

Ir para a piscina e recuperar com hidroterapia: nadar devagar e com calma, ou mesmo apenas caminhar ao longo do fundo com equipamento especial”.

O segundo tipo de descanso é o descanso passivo, quando uma pessoa não faz qualquer esforço de recuperação, mas simplesmente mente, senta-se, relaxa numa sauna, recebe uma massagem, etc. Especialistas destacam o sono como uma linha separada neste tipo de relaxamento.

Para autocuidado

“Uma noite de descanso não restaura apenas a sua energia. Durante a sua fase rápida, são aprendidas novas informações e competências, incluindo físicas,

– explica Roman Buzunov, Presidente da sociedade somnologista russa, Chefe do Centro de Medicina do Sono no Sanatório Clínico Barvikha, Médico de Honra da Federação Russa, Professor, Dr. Sc.m.n. –

O sono lento também é importante, quando as substâncias biologicamente activas, incluindo a hormona de crescimento somatotropina, são sintetizadas no organismo. Nos adultos é responsável pelo metabolismo da gordura, crescimento muscular, resistência.

Quanto mais duro for o esforço físico, mais sono uma pessoa precisa. O ideal seria ir para a cama antes da meia-noite e ficar na cama pelo menos 8 horas.

Um lembrete rápido:

  1. Dividir o descanso em activo e passivo.

  2. Activo – piscina, caminhada; passivo – massagem, fisioterapia, sono.

  3. É necessário um mínimo de 8 horas de sono, mas quanto mais duro o atleta estiver exposto, mais descanso ele necessita.

Etapa quatro. Sono saudável

Vale a pena perceber que não existe tal coisa como dormir. Quando uma pessoa está inquieta, atirando e virando-se constantemente e sentindo-se desconfortável, mesmo 10-12 horas de “estar acordado” não ajuda. Um dos componentes mais importantes de uma boa noite de sono é um colchão. Muitas pessoas estão convencidas de que o colchão ideal para um atleta é o mais firme possível. Mas este é um estereótipo errado!

“A crença sobre os benefícios dos colchões duros decorre provavelmente da utilização generalizada, no passado, de bases de conchas que eram esticadas e transformadas numa rede,

– Roman Buzunov explica. –

As tábuas são colocadas debaixo da rede da cama para nivelar a superfície. Naturalmente, o chão permaneceu rígido e isto foi melhor do que ficar deitado numa posição não natural toda a noite, caindo num buraco. Os nossos colegas ocidentais falam com horror dos colchões rígidos com três lajes de coco sobre os quais tiveram de dormir na Portugal”.

Actualmente, a base firme de um colchão é necessariamente complementada com camadas superiores confortáveis que asseguram as propriedades ortopédicas e anatómicas do produto.

“A confortável camada superior do colchão, feita de espuma viscoelástica memori , toma a forma do corpo humano, facilitando assim a circulação sanguínea adequada e o relaxamento muscular,

– aconselha Natalia Sverdlova, Chefe da FoamLine’s Mattress Makes. –

A inovadora espuma de memória com propriedades reguladoras do calor é ideal para atletas como camada de aquecimento. Isto tornará uma noite de descanso o mais confortável e eficaz possível, permitindo que os recursos do corpo sejam restaurados num período de tempo mais curto”.

A escolha final de um colchão particular depende em grande medida das preferências da pessoa e os especialistas recomendam “experimentar” o produto depois de se deitar sobre ele durante 10-15 minutos na loja. O colchão certo deve assegurar um posicionamento anatomicamente correcto da coluna vertebral e proporcionar o máximo relaxamento muscular.

Um lembrete rápido:

  1. Escolher o colchão certo – com uma base firme e uma camada superior confortável.

  2. Um colchão com memória de forma e termo-regulamentação é melhor.

Etapa Cinco. Transformar a actividade física num estilo de vida

O desporto muda de ideias: muitas pessoas reconsideram a sua dieta a favor de produtos naturais e saudáveis, abandonam hábitos pouco saudáveis e tentam estabelecer um regime diário. Além disso, para as pessoas que levam uma vida saudável e activa, o respeito pelo ambiente está frequentemente na linha da frente. Quase todos se aprofundaram de tal forma no assunto que começaram a reconhecer – materiais seguros não são necessariamente naturais. Por exemplo, há uma grande procura de vestuário desportivo sintético, pois é leve, afasta a humidade e permite que a pele respire. Outro exemplo: enchimento de colchões. A espuma de poliuretano é reconhecida como o material mais amigo do ambiente: os seus produtos não emitem quaisquer substâncias nocivas para a atmosfera, nem emitem odores ou provocam alergias.

Um memorando rápido:

  1. Reavaliar a forma como vive a sua vida de forma abrangente.

  2. Trabalhar com um nutricionista na elaboração de um plano e menu nutricional.

  3. Cumprir a rotina diária.

  4. Envolvendo-nos com materiais ecológicos e inofensivos.

Como qualquer actividade, o desporto requer uma abordagem sensata e cuidadosa. Mas se o fizer de forma sensata, alcançará resultados em pouco tempo. A temporada de fitness terminou – prepare-se, prepare-se, vá!

Para autocuidado

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João Pereira

Desde que me lembro, sempre fui fascinado pela beleza do mundo ao meu redor. Quando criança, sonhava em criar espaços que não apenas encantassem, mas também influenciassem o bem-estar das pessoas. Esse sonho tornou-se minha força motriz quando decidi seguir o caminho do design de interiores.

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Comments: 2
  1. Joaquim

    Olá! Gostaria de saber se o manual do desportista para exercício e relaxamento aborda também técnicas de recuperação muscular e alongamento após exercícios intensos. É importante saber como cuidar do corpo de forma completa, tanto durante os treinos quanto depois. O manual traz dicas específicas para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade? Agradeço desde já se puder me esclarecer essas dúvidas!

    Responder
  2. Daniel Santos

    Qual é o principal objetivo deste manual do desportista? Ele fornece dicas e técnicas para maximizar os resultados do exercício? Ou se concentra mais no relaxamento e na recuperação após os treinos intensos? Gostaria de saber como esse livro pode me ajudar a atingir meus objetivos de condicionamento físico e bem-estar geral.

    Responder
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